Siapa yang gak doyan dengan nasi? Makanan pokok rakyat Indonesia ini, sudah jadi menu wajib yang rasa-rasanya belum makan kalau tidak ada nasi. Bahkan sebagian orang menganggap cukup makan dengan nasi dan sambal atau kecap saja. Padahal nasi putih perlu disandingkan dengan lauk pauk, sayuran, dan buah-buahan.
Selain karbohidrat, nutrisi lain yang terkandung dalam nasi putih antara lain vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor, selenium, mangan, dan magnesium.
Nutrisi yang terkandung dalam nasi putih dan bermanfaat bagi tubuh, yaitu:
•Karbohidrat, Karbohidrat memiliki peran penting dalam memberikan energi bagi tubuh. Karbohidrat di dalamnya akan dipecah menjadi glukosa, yang kemudian akan diserap dan masuk ke aliran darah. Glukosa ini akan diedarkan ke seluruh tubuh sebagai bahan bakar, terutama bagi otak.
•Vitamin B1 (tiamin), untuk membantu metabolisme karbohidrat.
•Magnesium, sebagai komponen penting dalam membentuk struktur tulang dan mengatur kontraksi otot.
•Mangan, untuk membantu kerja otak, sistem saraf, dan enzim-enzim di dalam tubuh.
Namun, perlu diingat, segala sesuatu yang dikonsumsi yang berlebihan, akan ada dampak negatifnya. Sebagaimana Allah berfirman,
“Makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan.” (QS. Al-A’raf: 31)
Mengkonsumsi nasi putih terlalu banyak, dapat membuat kadar gula darah dalam tubuh menjadi berlebihan, berisiko terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.
Supaya nasi yang kita masak lebih sehat untuk dikonsumsi, berikut beberapa tipsnya:
1. Sebaiknya tidak mengkonsumsi nasi dalam keadaan hangat. Tunggu sampai lebih dingin. Ini karena saat nasi hangat, indeks glikemiknya lebih tinggi dibanding saat dingin.
2. Mencampur tepung kelapa dengan beras saat dimasak. Tepung kelapa dikenal memiliki kandungan serat yang tinggi, rendah karbohidrat, dan bebas gluten. Tambahkan tepung kelapa dengan takaran 6-7 sendok makan pada 1 cup beras saat dimasak. Kandungan tepung kelapa memiliki serat yang cukup untuk menghambat penyerapan glukosa pada tubuh. Cara ini akan menurunkan indeks glikemik nasi dari 89% menjadi menjadi 49%. indeks glikemik (IG) adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Karena penyerapan glukosa pada nasi campuran tepung kelapa cenderung lambat, kadar gula darah pun bisa terjaga. Mencampur minyak kelapa murni saat memasak nasi. Caranya, tambahkan 1 sendok teh minyak kelapa murni pada air mendidih yang akan digunakan untuk memasak nasi. Setelah 40 menit proses penanakan dan matang, dinginkan nasi dan simpan dalam lemari es selama 12 jam terlebih dulu sebelum dikonsumsi. Proses pendinginan inilah yang akan membentuk pati resisten yang nantinya akan menurunkan kalori yang diserap oleh tubuh sampai 60%. Nasi yang sudah dingin ini bisa dihangatkan lagi kok, tanpa mempengaruhi kadar pati resisten yang sudah terbentuk di dalamnya
3. Kurangi konsumsi nasi goreng. Bila kadar gula darah anda sudah tinggi, atau Anda penderita diabetes sebaiknya menghindari konsumsi lemak tersaturasi, yaitu pada makanan gorengan dan cepat saji. Nasi goreng juga mengandung makanan lemak tersaturasi, apalagi jika ditambahkan lauk, seperti telur, ayam goreng, dan sosis goreng. Mengonsumsi makanan lemak tersaturasi dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko komplikasi pada penderita diabetes.
4. Mencampur beras putih dengan beras merah. Beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibanding beras putih, jadi mencampur keduanya saat dimasak, dapat menjadi permulaan yang baik untuk lebih menyehatkan makanan pokok kita. Beras merah memang memiliki kelemahan. Disamping harganya lebih mahal dibanding beras putih, beras ini juga dirasa kurang pulen. Biasanya beras ini direndam 30 menit sampai 1 jam dulu sebelum di masak bersama beras putih, agar terasa lebih pulen.
Sourcery :
https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3630199/aturan-masak-nasi-agar-aman-bagi-penderita-diabetes
https://www.klikdokter.com/rubrik/read/3262144/cara-aman-masak-nasi-agar-terhindar-dari-diabetes
Sumber: https://www.alodokter.com/nutrisi-dan-kalori-nasi-putih-serta-fungsinya-bagi-tubuh
https://www.hipwee.com/tips/mengurangi-gula-pada-nasi/
